この記事では、
土踏まずが痛くなる主な要因・日常での気づきポイント・やさしい足つぼケアの方法
を、経験談を交えながら丁寧にまとめました。

足つぼ（リフレクソロジー）は医療行為ではありませんが、
日々の疲れと向き合うための“セルフメンテナンス習慣” として取り入れやすいものです。
無理のない範囲で、あなたのカラダに合わせて活用してみてください。

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土踏まずが痛いのはなぜ？よくある4つの要因

土踏まずの痛みには、いくつかの生活習慣・体の使い方が関係していることがあります。

一般的には、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）と呼ばれる朝の歩き始めや立ち上がりに痛むのが特徴です。土踏まずからかかとをつなぐ「足底筋膜」への負担が原因で炎症が起きるとされています。今回はその４つの要因を紹介します。お心当たりのあるかもいるのではないでしょうか。

1. 足裏の筋肉の疲労

歩きすぎ、立ちっぱなし、逆に座りっぱなしで急に動く――
足裏の筋肉がうまく使われていなかったり、負担が偏ったりすると、土踏まずのハリを感じやすくなります。

2. 靴の影響

• クッション性が低い
• 底が硬すぎる
• サイズが微妙に合っていない

など、靴が影響して土踏まずに負担がかかることはよくあります。

3. アーチの低下・使い方のクセ

足のアーチが疲労で一時的に落ち込むと“引っ張られるような痛み”が出ることがあります。
特に、在宅ワークでスリッパ生活が長くなったり、靴を履く時間が減った時期に感じる人も多いです。

4. 体のバランスの乱れ

姿勢の崩れや骨盤のかたよりによって、足裏にかかる重心が偏ることも。
特に育児中の片側抱っこ、デスクワークでの前傾姿勢などが続くと負担になりやすいです。

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体験談：在宅ワークで土踏まずが痛くなった話

私自身も在宅ワークに切り替えた時期、突然土踏まずが痛くなることがありました。

特に朝の一歩目が痛く、歩き始めは「足裏が固まってる？」と感じるほど。
外に出る機会が減り、気づかないうちに

• 歩く量が激減
• 足裏がほとんど使われていない
• 家の中ではクッションの薄いスリッパ

という環境になっていたのが原因でした。

そこで、意識的に毎日

• 土踏まず周辺のやさしい足つぼ押し
• 足指のほぐし
• 歩く時間を数分増やす

を続けたところ、徐々に「朝イタッ…」の瞬間が減少。

即効というより、
“少しずつ整っていく”感覚
が近かったです。

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土踏まずケアに取り入れやすい足つぼ（反射区）

以下は土踏まず周辺にある代表的な反射区です。
あくまでリラックスを目的としたものなので、痛すぎない強さで行いましょう。

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1. 腎臓の反射区（足裏中央よりやや上）

位置：土踏まずの上側、足裏の中心付近

● やさしいケア方法

親指の腹でゆっくり円を描くようにプッシュ。
硬さがある部分は、痛みを感じない程度に軽めに刺激します。

● 期待できること

• 足裏の中央部がほぐれ、歩き出しがラクになる人も多い
• デスクワークで足裏が冷えているときの温感UPに役立つことも

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2. 小腸の反射区（土踏まずの広いエリア）

位置：土踏まず全体の大部分

● ケア方法

指の関節や指の腹で“土踏まずを包むように”上下へ流すように刺激。
ゴリゴリ押しつぶす必要はなく、やさしく面で触れるイメージがおすすめ。

● 期待できること

• 足裏全体がふわっとゆるみやすい
• 歩くときの衝撃吸収が変化したように感じる人も

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3. 足のアーチサポートケア（反射区外の実用ケア）

位置：土踏まず周辺の筋膜ライン

● ケア方法

足の指を軽くそらせながら、土踏まずのラインをかかと方向へゆっくり流す。
アーチの形に沿わせるようにゆっくり数回。

● 期待できること

• コリっとした部分がゆるむ感覚
• 足指が動きやすくなる
• 歩き出しのガチッとした感覚が緩和されたと感じる人も

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■ ケアをさらに高める生活習慣ポイント

● 歩く時間を1日5分だけ増やす

足裏をまんべんなく使える時間を少し増やすだけで、アーチ周りの負担が偏りにくくなります。

● 室内でもクッション性のあるスリッパへ

ペタペタと硬い床を歩くと土踏まずに負荷が集中しやすいため、スリッパを見直すだけで体感が変わる人もいます。

● 冷え対策

冷えやすい人は土踏まずのハリが強くなる傾向があります。
湯船につかる、レッグウォーマーを活用するなどの工夫もおすすめ。

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まとめ｜土踏まずの痛みは「がんばりすぎ」のサインかも

土踏まずの痛みは、毎日の使い方のクセや疲労が小さく積み重なった結果であることが多いです。

• 足裏の疲れ
• 靴の影響
• 運動量の不足
• 姿勢の偏り

こうした要因を見直しつつ、
“痛気持ちいいよりも、心地いいを優先する”足つぼケア
を続けてみると、少しずつ足裏が整っていく実感を得られやすくなります。