「朝からなんだか体が重い…」「目が覚めてもスイッチが入らない」
そんな悩みを抱える在宅ワーカー・子育て世代の方から、最近よく相談を受けます。
私自身も、毎朝の倦怠感や集中力の低下を放置していた時期がありました。
しかし、足つぼ＋軽いストレッチ”を5分だけ取り入れる朝習慣を始めたところ、心身の切り替えがスムーズになり、午前中のパフォーマンスが大きく変化したのを実感しました。
本記事では、
- 朝に足つぼが向いている理由
- 5分でできる“足つぼ＋ストレッチ”の具体メニュー
続けるコツを、分かりやすく紹介します。
なぜ朝に“足つぼ”が向いているのか？
足つぼ（リフレクソロジー）は、足裏の刺激で全身の巡りをサポートする考え方に基づいたケア方法です。
特に朝の時間帯は、
- ・眠っていた身体をやさしく起こす
- ・固まった足首やふくらはぎを緩める
- ・思考の切り替えスイッチを入れやすくする
といった点で取り入れやすいのが特徴。
即効性というよりは、“積み重ねることで1日を過ごしやすくする準備”という感覚が近いです。
【体験談】在宅ワーク生活で朝がラクに
私がこの習慣を始めたのは、在宅ワークで朝の切り替えがうまくいかなかった時期。
特に冬。
布団から出ても身体はまだ半分寝ていて、PCの前に座っても集中できない。
そこで「足裏を刺激してから軽いストレッチを組み合わせる」という方法を試したところ、
「体が起きた感じがする」「頭がぼんやりしていたのがスッと軽くなる」
という感覚が続き、それ以来、毎日のルーティンになりました。
同じ悩みを持つ友人にも共有したところ、「朝の重だるさがラクになった気がする」と好評でした。
毎朝5分の“足つぼ＋ストレッチ”モーニングルーティン
【STEP1】足指を広げてゆっくり深呼吸（30秒）
まずは足指をしっかり広げて、軽い刺激を与えます。
やり方
- 足指の間に手の指を入れる（入らなければ無理しない）
- ゆっくり深呼吸しながら10〜15秒キープ
- 反対の足も同じように
→ 足先が温まりやすく、これだけで「目が覚める感じがする」という声も多い方法です。
【STEP2】土踏まずをゆっくり押す（1分）
土踏まずは、足裏の中でも“疲れがたまりやすい部分”と言われます。
やり方
- 親指で土踏まず全体をゆっくり円を描くように押す
- 痛みが強いところは軽めの刺激に
- 深呼吸しながら左右30秒ずつ
→ 一気に強く押す必要はなく、ゆっくりした刺激で十分です。
【STEP3】かかと・足首まわりをほぐす（1分）
寝ている間に固まりやすい“下半身のめぐりポイント”をゆるめます。
やり方
- かかとを軽くつまんで上下にほぐす
- 足首を左右に10回ずつ回す
- アキレス腱を指で軽くつまみながら下から上へ流すように触る
→ 足元が温まりやすくなり、ストレッチが効きやすくなる準備になります。
【STEP4】ふくらはぎストレッチ（1分）
足つぼの後は、筋肉を伸ばすと一日の歩きやすさが変わります。
やり方
- 立った状態または座ったまま片足を前へ
- かかとをつけたまま、ふくらはぎの伸びを感じるところで10〜15秒キープ
- 反対側も同様に
→ 朝の硬い筋肉を無理なく伸ばすのがポイント。
【STEP5】全身伸びストレッチ（30秒）
最後は大きく伸びて身体全体のスイッチON。
やり方
- 両手を頭の上で組み、背筋をスッと伸ばす
- 朝の空気を吸い込むように深呼吸
- 30秒ほどゆっくり伸びをキープ
→ これで内側から温まり、気分の切り替えがしやすくなります。
■ 続けるためのコツ
- 「完璧にやろう」と思わない
- 5分だけの“ゆる朝習慣”と決める
- イスに座ったままでもできる方法を選ぶ
- 足つぼグッズを1つ置いておくと続けやすい
朝はどうしても時間に余裕がありません。
“できる日だけでOK”くらいの気持ちで取り入れたほうが長続きします。
まとめ｜“5分の足つぼ習慣”で朝のスタートが整う
足つぼは、手軽で続けやすいセルフケアの一つです。
朝のたった5分でも、
- 体が温まりやすい
- 頭の切り替えがしやすい
- 気持ちのリセットができる
といった感覚を得られた、という声は多く、私自身も日々の生活がスムーズになりました。
I am Ashitsubo「朝のだるさをどうにかしたい」
「一日のスタートをもっとラクにしたい」
「朝の寝ぼけたところからスッと切り替えられるようにしたい」
そんな方は、ぜひ今日の朝から“足つぼ＋ストレッチ”を取り入れてみてください。
